Nutrición deportiva

Qué es la nutrición deportiva

La nutrición deportiva es la parte de la nutrición que adapta lo que comes y bebes a lo que le pides a tu cuerpo cuando te mueves. No habla de dietas milagro: habla de energía, de recuperación y de constancia. Quien sale a correr tres veces por semana y quien levanta pesas cinco días no necesitan lo mismo, y tampoco lo necesita quien entrena una hora que quien hace una jornada de montaña.

Sirve tanto para el deportista aficionado como para el profesional, aunque el aficionado suele necesitar menos de lo que cree. La base es una alimentación completa, con suficientes hidratos de carbono, proteínas de calidad, grasas saludables, verdura, fruta y agua. Si quieres repasar los conceptos de partida, en la guía qué es la nutrición los explicamos desde cero.

Cuánta energía necesitas para entrenar

El gasto diario se compone de tres partes: el metabolismo basal, lo que gastas al moverte durante el día y lo que gastas entrenando. Cuanto más intensa y larga es la actividad, más sube la tercera. Por eso quien pasa de no entrenar a hacerlo cinco días por semana puede necesitar cientos de kilocalorías más, y quien no las repone nota cansancio, peor sueño y estancamiento.

Más abajo tienes una calculadora que estima tus necesidades con la fórmula de Mifflin-St Jeor y te deja sumar raciones de alimentos comunes para ver cómo va tu día. Es una referencia: ajusta según cómo te sientas, tu peso a lo largo de las semanas y el consejo de un profesional.

Qué comer antes de entrenar

Lo que comes antes debe darte energía sin pesarte. Dos o tres horas antes funciona bien una comida con hidratos de carbono de absorción lenta, algo de proteína y poca grasa y fibra: arroz o pasta con pollo o huevo, avena con yogur y fruta, pan integral con atún. Si queda una hora o menos, mejor algo pequeño y fácil de digerir, como un plátano o una tostada con miel.

Entrenar en ayunas es una opción para sesiones suaves y cortas, pero no aporta ventajas claras para el rendimiento. Si te sientes flojo o mareado, come algo antes y ya está.

Durante el ejercicio

En sesiones de menos de una hora suele bastar con agua. A partir de una hora larga de esfuerzo continuo conviene sumar hidratos de carbono: entre 30 y 60 gramos por hora en la mayoría de personas, que se cubren con geles, bebida isotónica, dátiles o un plátano. En pruebas muy largas se puede subir, pero siempre probando antes en los entrenamientos, nunca estrenando algo el día de la carrera.

Después de entrenar: recuperación

La recuperación se apoya en tres cosas: reponer glucógeno con hidratos de carbono, aportar proteína para reparar el músculo y rehidratarte. Una comida completa dentro de las dos horas siguientes lo resuelve en casi todos los casos. Un ejemplo sencillo: pasta con tomate y pollo, una ensalada y fruta. Si no tienes hambre justo después, un yogur con fruta o un batido casero te saca del paso.

Hidratación

La sed llega tarde, así que empieza hidratado. Un truco práctico es pesarte antes y después de una sesión larga: por cada kilo perdido, repón alrededor de un litro y medio de líquido en las horas siguientes. Con calor o sudoración abundante, añade sodio con la comida o una bebida con electrolitos. La orina clara es una señal sencilla de que vas bien.

Suplementos: cuándo tienen sentido

Casi ninguna persona que entrena de forma recreativa necesita suplementos. La creatina monohidrato es de los pocos con evidencia sólida para fuerza y potencia; la cafeína puede ayudar en pruebas de resistencia; la vitamina D o el hierro solo tienen sentido si un análisis muestra una carencia. Antes de comprar nada, revisa la comida: suele ser ahí donde se gana o se pierde casi todo.

Formación en nutrición deportiva: cursos y máster

Si quieres dedicarte a esto, hay cursos de nutrición deportiva online y presenciales, y másteres universitarios con prácticas. Un curso corto sirve para entrenadores y aficionados que quieren aprender lo básico; un máster de nutrición deportiva es el camino para quien aspira a asesorar profesionalmente. Comprueba siempre quién avala el título, qué temario cubre y si incluye casos reales. Recuerda que pautar dietas individuales a personas con enfermedades corresponde a dietistas-nutricionistas colegiados.